O que é Creatina?
Antes de saber todas as funções e vantagens, vamos entender o que é a creatina ? Esse aminoácido é produzido pelo próprio organismo do ser humano a partir de um composto de aminoácidos presentes nas fibras musculares, cerca de 95% é estocado na forma de fosfocreatina, os demais 5% são estocados no cérebro e outros órgãos. Também é encontrada em alimentos como a carne vermelha, o uso do suplemento é muito discutido, este produto sem sombra de dúvidas foi, e é o mais pesquisado ao longo dos anos na área de suplementação esportiva de alta intensidade. É um produto de alta qualidade e com bons efeitos a saúde. O suplemento da creatina possui diversas formulações, porém, a mais utilizada é a creatina monohidratada.
Creatina: para que serve?
Quando a creatina é consumida em forma de suplemento, estoques intramusculares e cerebrais são aumentados. Quando elevados, podem oferecer diversos benefícios terapêuticos como prevenção da depleção dos estoques de ATP, estímulo do aumento da síntese proteica, diminuição da degradação proteica e estabilização das membranas biológicas. Evidências na literatura de exercícios demonstraram que os atletas se beneficiam com a suplementação de creatina com aumento da força muscular, potência e redução da fadiga, além da hipertrofia muscular.
Creatina benefícios
Além do efeito anterior a creatina pode aumentar a capacidade de trabalho do músculo, ampliando a eficiência da síntese proteica e melhorando o desempenho com força.
Creatina: ação no ganho muscular.
A suplementação com Creatina aumenta a produção de energia nas células musculares, com isso, também irá aumentar a capacidade de desempenho físico e de eficiência de síntese proteica.
Mais benefícios:
- Melhora da recuperação muscular;
- Diminuição da fadiga muscular;
- Aumento da massa muscular;
- Manutenção da massa magra;
- Melhora da performance;
- Melhora da saúde óssea;
- Alto valor biológico;
- Ganho de força.
Veja agora o vídeo explicativo sobre a Creatina
Nele explicamos mais sobre um dos suplementos mais estudados e mais polulares do mundo.
Performance na Creatina
A participação da creatina na formação de ATP mostra que melhora os exercícios de alta performance. Podemos citar uma lista de inúmeros fatores dos quais esse aminoácido melhora a performance:
- Força;
- Potência balística;
- Sprint;
- Endurance muscular;
- Resistência à fadiga;
- Massa muscular;
- Recuperação;
- Performance cerebral.
O aminoácido irá beneficiar a todos os atletas, não importando seu nível de treinamento, portanto se você buscar mais performance nos exercícios e força, a creatina irá beneficiá-lo.
Melhora da função cerebral
Não somente na função muscular, mas também tem um importante papel na saúde cerebral e suas funções. Pesquisas demonstraram que o cérebro necessita de uma quantidade significante de ATP enquanto exerce difíceis tarefas.
A suplementação pode aumentar os estoques de fosfocreatina no cérebro para auxiliar na maior produção de ATP. A creatina também ajuda nas funções cerebrais aumentando os níveis de dopamina e na função da mitocôndria.
Por conta da carne oferecer boas quantidades do aminoácido, vegetarianos geralmente possuem baixos níveis. Um estudo mostrou que a suplementação de creatina em vegetarianos melhorou de 20-50% em alguns testes de memória e inteligência. A suplementação para indivíduos mais velhos também tiveram bons resultados na melhora da memória, e para adultos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a sarcopenia. Mais estudos são necessários em jovens saudáveis que se alimentam com carne ou peixes regularmente.
Criamos um conteúdo sobre o envelhecimento, o que é e quando começa? Leia em nosso blog.
Diminuição do cansaço e fadiga
A suplementação também pode reduzir a fadiga e cansaço.
Em 6 meses de estudo em indivíduos com danos cerebrais, aqueles que suplementam com o aminoácido tiveram 50% de redução na tontura, comparado a aqueles que não tomaram. Outro estudo determinou que a creatina reduziu a fadiga e aumentou os níveis de energia durante privação de sono. Há correlação no uso do aminoácido e diminuição da fadiga quando o atleta está se exercitando em altas temperaturas, como no caso de ciclistas.
Se você é praticante de musculação , lembre-se que o descanso é algo necessário em seu dia a dia. Temos um Guia sobre o sono em nosso blog .
A creatina prejudica os rins?
A ingestão regular da substância com orientação nutricional e/ou médica é segura. No entanto, especialistas defendem que a ingestão excessiva e por longos períodos do suplemento eleva a concentração de creatinina na urina, por isso, só use a substância com orientação profissional.
Entenda a diferença entre
Creatina, Creapure, Creatina D-Ribose
Todas as creatinas da NewNutrition são monohidratadas, porém dentro de nosso portfólio de suplementos são encontradas algumas variações, como: Creatine, Creapure e Creatine D-Ribose.
Vamos explicar:
Creatina 200g : Creatina monohidratada tradicional, matéria prima japonesa, disponível em 2 tamanhos: 200g e 1Kg.
Creatina 1kg: Para você que busca um melhor custo benefício em Creatina Monohidratada a opção perfeita para você. Sçao incríveis 333 doses, sendo R$0,32 a dose.
Creapure 300g : Creatina monohidratada tradicional, com selo Creapure de origem alemã.
Creatine D-Ribose 240g : Creatina monohidratada juntamente a um carboidrato de rápida absorção, para que seja melhor absorvida.
Tem dúvidas ainda? Veja em nosso blog os Mitos e Verdades sobre a Creatina.
Veja um comparativo entre Creatina,
Creapure e Creatina com D-Ribose:
Mulheres podem consumir Creatina?
Existem muitas dúvidas no público feminino sobre a suplementação de creatina. Em muitas pesquisas, verificamos a eficácia da suplementação para ambos os sexos, melhorando níveis de massa muscular, força e performance. Esses benefícios, não apresentaram efeitos colaterais e nem contraindicações. Em cinco semanas de suplementação oral com creatina, comprovaram um aumento de força nos membros superiores em atletas mulheres quando realizado treinamentos resistidos.
Potenciais benefícios da suplementação em idosos
Alguns estudos sobre a suplementação de creatina em idosos não foi afirmada evidências de que comprovem seus totais benefícios em relação ao aumento da massa muscular ou função. Estudos futuros serão necessários para afirmar o potencial da creatina monohidratada atenuando sobre a atrofia muscular e perda de peso relacionada à idade avançada, assim como método de proteção contra desordens neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer.
Vegetarianos e os benefícios da suplementação com creatina
Sim, a creatina pode e deve ser utilizada sendo você, vegano ou vegetariano . Sabemos que muitas vezes adquirir proteína em uma dieta vegetariana não é tão difícil quando se há muitas ofertas, porém a quantidade de creatina naturalmente encontrada é baixa, suplementando com creatina irá balancear seus estoques, além de promover diversos benefícios.
Como tomar Creatina?
O consumo da creatina como suplemento deve ser de 3 a 5g por dia, todos os dias da semana (com treino ou não) por um período contínuo. Não é necessário ciclo ou saturação.
Mas, a ingestão de creatina é antes ou depois do treino?
O suplemento pode ser consumido antes ou depois do treino. A creatina segundo estudos é mais bem absorvida após o treinamento junto a uma fonte de carboidrato. Busque orientação de um médico ou nutricionista.
Como acelerar os efeitos da creatina?
Apesar de muitas histórias e indicações referentes à saturação da creatina, existem estudos recentes que apontam que a saturação não possui efetividade. A dose recomendada de 3-5g diários é o bastante para aumentar os estoques de fosfocreatina.
Como ingerir Creatina?
Creatina é um dos suplementos com maiores quantidades de pesquisas disponíveis, estudos nos últimos anos não demonstraram nenhum impacto negativo na saúde. No caso deste suplemento, todos podem ingerir a creatina . Sendo um produto com diversos benefícios para atletas profissionais e amadores.
A creatina pode ser ingerida junto com a principal refeição, assim auxiliando na absorção do produto, pois haverá liberação de insulina por conta dos alimentos com fontes de carboidratos. Ela pode ser combinada com muitos outros suplementos,
Para quem busca ganho de massa muscular a creatina pode ser suplementada juntamente com produtos como: Whey Protein , BCAA , Glutamina e algumas Vitaminas .
Dúvidas Frequentes
A NewNutrition separou dúvidas mais frequentes entre os consumidores e vai disponibilizar as respostas para vocês. Confira:
Creatina engorda?
Esse aminoácido não engorda, pois não possuí quantidade calórica significativa.
Qual a quantidade de Creatina que devo tomar?
De acordo com a ANVISA, o consumo de 3g por dia é o suficiente, existem pesquisas que indicam 5g diárias. O ideal é buscar a orientação do nutricionista.
Existe interação entre a Creatina e a Cafeína?
Doses maiores que 4 mg de cafeína por quilo de peso fazem com que ocorra a excreção da creatina armazenada, diminuindo os efeitos ergogênicos.
Creatina: Efeitos colaterais
Por muito tempo de pesquisa e numerosos estudos suportam que a creatina é segura para usos de longo período, não sendo necessário interromper o uso. A quantidade recomendada é de 3-5g diárias de creatina por dia. Caso haja alguma condição de saúde, é recomendado que consulte sempre um médico e/ou nutricionista antes de suplementar.
Clique aqui e confira um conteúdo em nosso blog sobre a Creatina !
Conclusão:
A ingestão da creatina é segura. No entanto, é importante respeitar a dosagem diária recomendada que pode trazer diversos benefícios como auxílio no ganho e recuperação de massa muscular. É importante também, consultar um médico e/ou nutricionista para indicar a melhor estratégia de uso para sua necessidade/objetivo.
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