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Creatina NewNutrition

 

O corpo humano é uma máquina extremamente complexa e perfeita. Nele, acontecem milhares de processos que possibilitam o bom funcionamento do organismo.

No entanto, assim como qualquer máquina, para que ele funcione perfeitamente, é preciso contar com alguns nutrientes, e um deles é a creatina .

 

 

 

 

Creatina NewNutrition

O que é Creatina?

De forma resumida, a creatina é um composto de aminoácidos que, por sua vez, são moléculas responsáveis pela formação de proteínas.

Nesse sentido, ela é formada a partir de três aminoácidos, a arginina, glicina e metionina, e pode ser encontrada especialmente em carnes vermelhas, frutos do mar ou por meio da suplementação.

Em nosso corpo, a maior parte da creatina, cerca de 95%, encontra-se depositada no músculo esquelético e o restante fica localizado no cérebro e em outros orgãos.

Nos últimos anos, ela vem se tornando um dos mais pesquisados e conhecidos suplementos entre os profissionais da saúde, praticantes de exercício físico e atletas. Isso porque ela auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade, de acordo com alegações da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) .

 

 

 

 

Estudo da International Society of Sport Nutrition

Segundo um artigo publicado na International Society of Sport Nutrition, o nosso corpo precisa reabastecer cerca de 1 a 3g de creatina por dia para manter suas reservas normais em quantidades adequadas, e isso irá depender da quantidade de massa muscular de cada indivíduo.

Ainda segundo o estudo, com relação às formas de aquisição da creatina em condições de consumo adequado de alimentos de origem animal, cerca de metade da necessidade diária é obtida a partir da alimentação. Por exemplo, um quilo de carne bovina ou salmão crus podem fornecer cerca de 1 a 2 gramas de creatina. O restante acaba sendo sintetizado, principalmente, pelo fígado e rins.

Contudo, sabe-se que nem sempre é possível consumir quantidades adequadas de creatina a partir da alimentação, e isso pode acontecer por inúmeros fatores, como rotina, condições financeiras, tipo de dieta, preferências alimentares, bem como tempo de cozimento e o tipo de carne consumida.

Além disso, algumas pessoas podem apresentar deficiências na síntese deste aminoácido devido a questões metabólicas. Para esses casos, a suplementação pode auxiliar no alcance da ingestão diária necessária.

Vale mencionar ainda que a literatura tem apresentado evidências de que a creatina pode aumentar as adaptações musculares relacionadas ao treinamento esportivo, como veremos melhor a seguir.

 

 

 

 
 
 
 
 
Creatina NewNutrition
 
 
 
 
 
 
 
 

Creatina NewNutrition

Para que serve a creatina?

A principal função da creatina é gerar energia de forma rápida para o organismo . Isso porque, ao ser ingerida, ela é convertida em fosfocreatina e usada para a produção intracelular de trifosfato de adenosina (ATP). Parece algo complicado, mas o importante é entender que quando convertida, ela se torna um importante depósito de energia no músculo.

Considerando que o ATP é a principal fonte de fornecimento de energia livre que as nossas células precisam para realizar suas atividades, essa passa a ser a justificativa da melhora no desempenho físico dos indivíduos durante a prática de esportes.

Nesse sentido, esse processo é importante especialmente durante os exercícios de força, uma vez que pode aumentar a potência muscular, as repetições e o volume do exercício, contribuindo com o aumento de força e o ganho de massa magra ao longo de um período de treinamento.

Ainda ressaltamos que quando os estoques de creatina no músculo são reduzidos ou quando não há o fornecimento deste aminoácido em concentrações adequadas, a síntese de ATP é dificultada e a energia não é suficientemente fornecida.

 

Quem tem pressão alta pode tomar arginina?

Como vimos anteriormente, um dos efeitos da arginina é dilatar os vasos sanguíneos, o que pode modificar a pressão arterial. Neste sentido, antes de iniciar o consumo de suplementos alimentares, incluindo a arginina, sugerimos sempre buscar orientação de um médico e/ou nutricionista para avaliar se é seguro para você, especialmente se você tem condições médicas pré-existentes.

 

Quais os benefícios da creatina para o corpo?

Nas doses recomendadas, a arginina é um nutriente seguro. No entanto, cada indivíduo apresenta metabolismos distintos, além de diferentes questões de saúde. Assim, podem ocorrer náuseas e dor de cabeça, por exemplo.

Como vimos, a creatina pode manter as células abastecidas com energia de ação rápida, sendo, portanto, uma grande aliada durante a prática de exercícios. É justamente por conta desses excelentes resultados que ela acaba sendo um suplemento alimentar muito utilizado por atletas, por exemplo.

Inclusive, existem diversos estudos nacionais e internacionais que comprovam sua capacidade de auxiliar no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.

 

 

 

 

 

Creatina monohidratada micronizada

 

Creatina monohidratada micronizada

Creatina Creapure

 

Creatina Creapure

Creatina Creapure

 

Creatina D-Ribose

Um dos tipos mais comuns, a creatina monohidratada apresenta uma absorção de aproximadamente 99%, sendo, portanto, altamente biodisponível. Outro ponto importante a ser destacado é que essa é a forma mais estudada pela literatura, além de ser a única forma aprovada pela Anvisa.

O fato dela ser micronizada , refere-se à medida do pó, que é apresentado em mesh. Resumidamente, quanto maior o seu número, mais fino é o pó, e melhor será absorvido pelo organismo.

Para se tornar micronizada, a creatina passa por um processo de quebra de partículas, o que a deixa muito menor e com uma absorção mais rápida.

A creatina Creapure é um produto globalmente reconhecido pela sua pureza e qualidade. Para isso, sua matéria-prima passa por rigorosos protocolos de avaliação internacional, que controlam o processo produtivo com extremo rigor.

Aqui na loja de suplementos da NewNutrition , você encontra creatina Creapure, composta pela creatina monohidratada pura, na sua forma natural e da maneira com que ela se apresenta em nosso corpo, além de contar com matéria-prima adquirida da Alemanha .

Alguns estudos têm apresentado evidências de que o uso da creatina associado à uma fonte de carboidrato, que no caso é a D-Ribose, pode estimular a liberação de insulina, auxiliando em uma absorção mais rápida do aminoácido pelos músculos.

Por esse motivo, a loja de suplementos da NewNutrition lançou a creatina monohidratada (Creapure®) com D-Ribose em pó: a creatina com o selo de qualidade alemão associada ao carboidrato da D-Ribose para trabalharem juntos no seu desempenho esportivo.

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Como escolher?

É muito comum ficarmos em dúvida na hora de escolher um suplemento, como a creatina, não é mesmo? Para fazer a escolha ideal
para o seu caso, a primeira questão é pensar e entender o seu objetivo.

Dito isso, aqui na NewNutrition, você encontra creatinas monohidratadas, que se diferenciam pela matéria-prima, como a alemã, Creapure®,
e na versão que possui em sua composição a D-Ribose

Caso tenha alguma dúvida, entre em contato conosco ou com seu médico e/ou nutricionista

 

 

 

 

Creatina NewNutrition

Como tomar creatina

A creatina pode ser consumida em água, chás ou sucos, e é facilmente dissolvida, independentemente da temperatura do líquido. Basta adicionar em 200ml de água ou outra bebida de sua preferência uma porção de 3g ou a quantidade indicada por seu médico ou nutricionista.

 

Creatina antes ou depois do treino?

Uma outra dúvida bastante comum é em relação ao horário para tomar a creatina . Bom, ela pode ser consumida em qualquer momento do dia, seja antes ou depois de terminar o treino. O importante aqui é que o consumo seja realizado todos os dias , mesmo nos dias de descanso, uma vez que seu efeito é a longo prazo.

 

Quem pode e quem não pode tomar?

A creatina pode ser consumida por pessoas com mais de 19 anos e não é recomendada para gestantes, lactantes e pacientes com problemas renais prévios.

 

Efeitos colaterais

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva "não há evidências científicas de que o uso a curto ou longo prazo de creatina monohidratada tenha quaisquer efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis".

Vale dizer, inclusive, que o uso deste suplemento vem sendo estudado em pesquisas clínicas e randomizadas e apresentado resultados promissores à saúde .

 

Dose recomendada

Conforme proposto e recomendado pela Anvisa, sugerimos a ingestão de 3g de creatina uma vez ao dia. Vale destacar, mais uma vez, que esta dose é recomendada para pessoas com mais de 19 anos.

 

 

 

 

Creatina x BCAA x Whey Protein: entenda as diferenças entre os principais suplementos

Como já dito anteriormente, a creatina é um composto de três aminoácidos formado a partir da arginina, glicina e metionina. É um dos suplementos mais utilizados entre os praticantes de exercício físico e atletas, uma vez que diversos estudos já demonstraram que ela auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.

Já o BCAA é um composto de aminoácidos essenciais como isoleucina, leucina e valina e tem sido pesquisado no âmbito de recuperação muscular pós-exercício.

Por fim, o whey protein é a proteína do soro de leite. Ela é considerada uma proteína completa, justamente, por apresentar em sua composição todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que devem ser consumidos a partir da alimentação ou suplementação. Nesse sentido, o whey acaba sendo altamente consumido por atletas e praticantes de exercício físico, uma vez que as proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos .

Portanto, são produtos diferentes e sua utilização dependerá do seu objetivo. Destacamos que a energia citada acima não tem relação com caloria e sim com o processo da creatina dentro do nosso corpo e que a dose recomendada não possui caloria.

 

 

 

 

 

Perguntas frequentes

É verdade que creatina incha a barriga?

Não, a creatina não incha barriga . Quando o assunto é exercício físico, um dos principais papéis deste aminoácido é fazer com que ele chegue até o músculo, onde irá desencadear todos aqueles processos relacionados à produção de energia.

Embora a quantidade de creatina no músculo irá aumentar e que ela, por sua vez, se trata de uma substância osmoticamente ativa, pode ocorrer um aumento da quantidade de água dentro do músculo. Nesse sentido, a suplementação pode gerar a falsa sensação de “inchaço”, mas no músculo e não na barriga. Vale mencionar que esse “inchaço” é um processo absolutamente fisiológico e esperado. Esse efeito pode estar relacionado especialmente aos primeiros dias de uso e que isso irá depender também do organismo de cada um.

Por fim, apesar de existirem evidências que sugerem que a suplementação de creatina possa aumentar a retenção de água corporal (atribuída principalmente ao aumento do volume intracelular a curto prazo), existem diversos outros estudos sugerindo que ela não exerce influência significativa nesse aspecto.

 

Creatina engorda?

A creatina não engorda . O processo de engordar refere-se ao aumento de gordura corporal e a creatina não é capaz de aumentar esse componente no corpo. Mas aproveitando a pergunta, vamos explicar melhor sobre o assunto.

Em primeiro lugar, precisamos falar sobre a diferença entre o ganho de peso e o aumento de gordura corporal, que é o “engordar”. O ganho de peso na balança pode ser resultado do aumento de massa muscular, retenção de água ou gordura. É importante destacar que o que você precisa saber sobre o seu peso é a composição corporal e não somente o número na balança. Mas como assim?

É bem simples! Engordar se refere ao aumento de gordura corporal e não ao aumento do peso na balança. Um indivíduo pode ganhar peso na balança e ter emagrecido, ou seja, perdido gordura corporal e aumentado a massa muscular, por exemplo.

Então, caso a creatina seja capaz de aumentar o seu peso corporal, isso não tem relação com “engordar”, mas sim em estar relacionado ao aumento da retenção de água dentro dos músculos (o que não necessariamente irá acontecer), ou ao aumento de massa muscular a longo prazo que poderá ocorrer após um período de treinamento físico aliado à nutrição adequada.

Portanto, observar somente o número na balança pode não ser uma boa alternativa. Uma dica é realizar o acompanhamento com um nutricionista que irá avaliar a evolução da composição corporal do seu corpo.

 

 

Creatina NewNutrition
 
 
 
 
 
 

 

 

Creatina NewNutrition

 

 

Pode tomar creatina junto com whey protein?

Com certeza! Não há problema algum em consumir os dois suplementos juntos. Inclusive, eles podem trazer excelentes benefícios por serem produtos com resultados cientificamente comprovados.

 

Qual é a melhor creatina?

De acordo com a literatura, a creatina monohidratada parece ser aquela com maior biodisponibilidade, ou seja, que oferece mais absorção pelo organismo. Além disso, é o tipo de creatina aprovado pela Anvisa e que vendemos aqui na NewNutrition.

Ainda em relação à absorção, o tamanho da partícula também é um grande influenciador. Nesse sentido, quando a creatina é micronizada, suas partículas podem ficar até 10x menores do que a monohidratada, por exemplo. Por isso, a versão monohidratada e micronizada parece ser a melhor opção entre as versões disponíveis.

 

É possível ganhar massa muscular só com creatina?

O ganho de massa muscular acontece quando temos um treinamento adequado e em parceria com uma alimentação equilibrada , contendo todos os nutrientes necessários para o crescimento muscular. Dessa forma, a creatina pode ser uma grande aliada no treinamento, pois auxilia na melhora do desempenho físico durante exercícios.

 

 

 

 

 

 

O que acontece quando tomamos creatina todos os dias?

Na realidade, o consumo de creatina deve ser realizado todos os dias, uma vez que ela possui efeito a longo prazo. Você perceberá os benefícios tendo a disciplina do uso adequado e recomendado diariamente.

 

Quem toma creatina pode tomar café?

Muitas pessoas têm dúvida se o consumo de cafeína ou café pode prejudicar a absorção de creatina, mas a resposta é que, aparentemente, não. Até o momento, não existem estudos que comprovem a hipótese de que haja alguma interação farmacocinética entre esses dois nutrientes e que possa prejudicar a absorção deles.

 

A creatina pode causar disfunção renal?

Uma vasta literatura de pesquisas experimentais e controladas ao longo dos últimos 20 anos tem apontado que a suplementação de creatina nas dosagens recomendadas não afeta ou prejudica a saúde renal em pacientes saudáveis.

 

Compre creatina na loja de suplementos da NewNutrition

Agora que você conferiu todos os benefícios e como a creatina atua em nosso organismo, saiba que você encontra este aminoácido aqui na loja de suplementos da NewNutrition com excelente custo-benefício.

Por aqui, você se depara com as versões monohidratada e micronizada, Creapure, de 1kg, 300g e 100g. Tudo isso para escolher aquela que mais vai atender suas necessidades!

Creatina NewNutrition

 

 

 

 

Referências

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação de creatina: o que as evidências científicas realmente mostram? J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021).

Biblioteca Virtual em Saúde - Ministério da Saúde. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/05-8-dia-nacional-da-saude/

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition posição stand: suplementação de creatina e exercício. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Agosto 30;4:6. DOI: 10.1186/1550-2783-4-6.

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Uso de creatina em esportes. Saúde Esportiva. 2018 Jan/Fev;10(1):31-34. DOI: 10.1177/1941738117737248. EPub 2017 23 de outubro.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Junho 13;14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.

Mahan L, Kathleen; Escott- Stump, Raymond J. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. [tradução de Claudia Coana]. 13. ed. Rio de Janeiro: Elsevier. 2012

Seifert JG, Brumet A, St Cyr JA. A influência da ingestão de D-ribose e do nível de condicionamento físico no desempenho e recuperação. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Dez 20;14:47. DOI: 10.1186/s12970-017-0205-8.

Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Dec;25(6):607-23. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0193. PMID: 26219105.

 

 

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