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O que é Fibra

O que são Fibras?

As fibras são consideradas um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Pelo fato de que os carboidratos são quebrados em moléculas de açúcar, as fibras ao contrário, não se quebram em moléculas energéticas, passando diretamente pelo organismo intactas. As mesmas são responsáveis por controlar a glicemia e também os níveis de índice glicêmico dos alimentos. É possível encontrar algumas categorias importantes sobre as fibras, chamadas de soluveis e insoluveis. 

Qual sua importância?

As fibras dietéticas auxiliam a manter sua microbiota intestinal saudável e também são importantes e ajudam a prevenir doenças como diabetes, cardíacas e intestinais.  As fibras chegam no intestino e são fermentadas por bactérias, resultando em bioprodutos da fermentação (dióxido de carbono, metano, hidrogênio e ácidos graxos de cadeia curta. 

Com a formação dos gases pela fermentação, pode causar naturalmente um inchaço, mas com o decorrer, o organismo se adapta e a produção de gases tende a diminuir. As fibras solúveis são consideradas um grande suporte aos probióticos, assim chamadas as bactérias localizadas em nosso intestino grosso, consideradas essenciais para saúde digestiva. 
 

 

Fibras Alimentares

Fibras e o Emagrecimento:

Sim, as fibras consumidas ao longo do dia são muito importantes também no papel do emagrecimento, isso pelo fato de auxiliarem na saciedade e também a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Ou seja, desta forma o alimento consegue ser absorvido mais lentamente e irá promover maior saciedade por muito mais tempo, evitando que você ataque a geladeira sem necessidade. 

Tipos de fibras alimentares:

Fibra Solúvel: As mesmas são consideradas solúveis em água, podem ajudar na diminuição dos níveis de glicose, assim como os níveis de colesterol. Os alimentos considerados solúveis incluem aveia, castanhas, feijão, lentilha, maçã e mirtilos.

Fibra Insolúvel: Ao contrário das solúveis, elas não se dissolvem na água e podem auxiliar os alimentos a passarem pelo sistema digestivo, promovendo regularidade e prevenção de constipação intestinal. Alimentos com fibras insolúveis incluem farelo de trigo, pão integral, grãos, arroz integral, batata doce, cenouras, pepinos e tomates. 

Lista de alimentos ricos em fibras:

Leguminosas: Feijão, lentilha, soja e grão de bico 
Farelos e farinhas integrais: Arroz, cevada, aveia, trigo e milho 
Pães: Farinha integral, milho e centeio. 
Vegetais: Agrião, abóbora, aspargos, beterraba, brócolis, acelga e couve e entre outros. 
Frutas: Abacaxi, ameixa, banana, caju, cereja, damasco, figo, goiaba, kiwi, mamão, tangerina, frutas com casca, melão, morango. 

Benefícios

Benefícios:

As fibras são associadas a inúmeros benefícios à saúde. Em muitos dos casos, ajudando o trato gastrointestinal e estimula a motilidade (trânsito intestinal). Além disso, as fibras podem prevenir diarréias e constipação intestinal, pelo fato de cuidarem da colônia intestinal. 

Atrasam também glicose e elimina o excesso de colesterol, tudo isso é feito no intestino, resultando desta forma melhora no colesterol/triglicérides e glicemia no sangue. Dentro das fibras, é possível contar com algumas que promovem as bifidobactérias, como é o caso do FOS e Psyllium, considerados prebióticos. Essas bactérias são de extrema importância em nosso organismo, até mesmo no combate de outras bactérias tóxicas.

Psyllium, Fos e Fiber:

Psyllium: 
Psyllium é uma fibra feita a partir da casca da Plantago ovata, e é bem conhecida através de seu efeito laxativo, no entanto mostra muitos benefícios a muitas partes do organismo, incluindo o coração e pâncreas, também considerada como um prebiótico. 

FOS:
Sua sigla vem do nome ‘’frutooligossacarídeo’’, possui excelentes funções para o sistema imunológico, visto que essa fibra é considerada como prebiótico pelo fato de aumentar o número das bifidobactérias e promover diversos benefícios. 

Fiber:
Produto com fibras soluveis e insoluveis, auxiliam na função intestinal e índice glicêmico dos alimentos.  
 

 

Conclusão

Diabetes:

Dietas com baixo consumo em fibras e alta em alimentos baseado em carboidratos simples, aumentam os níveis de açúcar no sangue, tendo como principal risco o desenvolvimento da diabetes do tipo II (1). 

Constipação:

Um dos problemas gastrointestinais mais comuns podem ser prevenidos e aliviados com o consumo adequado de fibras. O consumo das fibras deverá ser introduzido aos poucos, visto que elas absorvem água, recomendamos que consuma mais água quando realizar o consumo de fibras. 

Dica NewNutrition para perda de peso:

Em certos momentos do dia, o consumo estratégico de alguns alimentos se tornam mais difíceis, pelo fato de estarmos em constante correria. Com isso, nós da NewNutrition preparamos uma dica bacana para quem está praticando atividade física e precisa ingerir quantidades adequadas de nutrientes  , resultando também em maior saciedade. 

Experimente utilizar uma porção de Whey Protein junto a algum leite vegetal + 1 fruta de preferência e uma porção de FOS. Além de promover ingestão proteica adequada, você estará muito mais saciado, evitando assim que fuja da dieta. 

A inclusão do FOS  pode ser considerada como um ingrediente funcional na inclusão de alimentos, contribuindo com mais benefícios à saúde (2). 
 

Referência:

  1. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.

  2. SCF can be used as a functional ingredient to formulate foods with health benefits.

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