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Whey Protein

Vitaminas & Minerais

Vitaminas
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Preciso saber sobre vitaminas e minerais?

Há anos atrás, profissionais da área de saúde notaram doenças peculiares relacionadas a alimentação. Essas doenças foram encontradas na presença de dietas com proteínas e calorias totais adequadas, então os cientistas perceberam que algumas pessoas eram saudáveis perante estas doenças, pois alguns alimentos eram consumidos. Como por exemplo, marinheiros que consumiam suco de frutas em longas viagens. Com isso, foi eles descobriram que havia importantes substancias nos alimentos, e estas substancias podiam prevenir e curar essas doenças.

O que são vitaminas e minerais?

Todos nós sabemos da importância das vitaminas e minerais, correto?

Vitaminas e minerais são compostos orgânicos fundamentais para o funcionamento normal de nosso sistema fisiológico.  Os mesmo são de suma importância em nossa alimentação, pois nosso corpo não é capaz de sintetizar rápido o bastante para suprir nossas demandas.

As vitaminas possuem algumas características, como: 

- São naturais nos alimentos

- São essências para o funcionamento normal de nosso sistema fisiológico

- Quando em falta na dieta, é notado sintomas de deficiência.  

As vitaminas são classificadas em solúveis e hidrossolúveis, e as mesmas possuem diversos papeis em nosso organismo, um deles é serem cofatores para as enzimas – sendo então chamados de coenzimas.

Por que a adequação de vitaminas e minerais é tão importante?

A deficiência em micronutrientes agrava diversos riscos a saúde.

Vitaminas e minerais na alimentação

Hidrossolúveis:

B-1: Porco, leite de soja, melancia, abóbora.

B-2: Leite, iogurte, queijo, grãos integrais e cereais.

B-3: Carne, aves, peixe, grãos integrais e fortificados, cogumelos, batatas.

B-5: Frango, grãos integrais, brócolis, abacate, cogumelos.

B-6: Carne, peixe, aves, legumes, tofu e outros produtos de soja, bananas.

B-7: grãos integrais, ovos, soja, peixe.

B-9: grãos e cereais fortificados, aspargo, espinafre, brócolis, grão de bico, suco de laranja.

B-12: Carnes, Aves, peixes, leite, queijo, leite de soja fortificada e cereal.

Vitamina C: frutas cítricas, batata, brócolis, pimentão, espinafre, morango, tomate, couve de Bruxelas.

Lipossolúveis:

Vitamina A: Carne, fígado, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, manga.

Vitamina D: Leite fortificado e cereais, peixes ricos em gordura.

Vitamina E: Óleo vegetal, vegetais verdes escuros, grãos integrais, castanhas

Vitamina K: Repolho, ovos, leite, espinafre, brócolis, couve

Minerais

Calcio: yogurt, cheese, milk, salmon, leafy green vegetables

Cloreto: Sal

Magnésio: Espinafre, brocolis, legumes, sementes, pão integral

Potássio: Carne, leite, frutas, vegetais, grãos, legumes

Sódio: sal, Shoyo, vegetais.

Cromo: Carne, aves, peixe, castanhas, queijo

Cobre: Frutos do mar, castanhas, sementes, produtos integrais, feijão, ameixa

Flúor: Peixe, chás

Iodo: Sal iodado

Iron: Carne vermelha, aves, ovos, frutas, vegetais verdes, pão fortificado.

Manganês: Castanhas, legumes, grãos integrais, chá

Selênio: Orgãos, frutos do mar, nozes

Zinco: Carne, frutos do mar, legumes, grãos integrais

Qual a diferença entre polivitamínico e multivitamínico?

Na verdade são apenas nomes, assim como complexo vitamínico e mineral,

Porém, ambas as classificações estão corretas para o suplemento vitamínico e mineral.

Zinco, magnésio e vitamina B6 (ZMA)

ZMA é a combinação de zinco, magnésio e vitamina B6. Um suplemento que possui boas evidencias em seus benefícios para atletas. Melhorando a performance, recuperação, ganho de massa muscular e força.

Zinco é um mineral essencial com propriedades antioxidantes que estimulam atividade de muitas enzimas no organismo. Essas enzimas são cruciais para diversas reações bioquímicas. Zinco também é fundamental na síntese proteica, processo que favorece o ganho de massa muscular e recuperação.

Magnésio também tem papel fundamental em diversas funções do organismo. Fundamental para função cardíaca, metabolismo e saúde óssea. Zinco e magnésio juntos oferecem diversos benefícios na performance.

Pesquisam confirmaram que atletas de performance geralmente são deficientes em zinco e magnésio. Isso se dá a alguns fatores, como excesso de suor nos treinos, maior utilização dos minerais pelo corpo e maior excreção na urina. Há também alguns fatores na alimentação que podem contribuir para deficiência.  O uso de bebidas alcoólicas também prejudica na absorção dos minerais, aumentando assim sua perda na urina.

Estes são alguns fatores que mostram como ZMA é importante para atletas, para que tenham uma boa recuperação, ganho de massa muscular e força.

A suplementação de ZMA em atletas também mostrou melhor qualidade do sono, quando comparado ao placebo. Ou seja, quanto melhor é seu sono, melhor é a sua recuperação.

Aspectos importantes a serem lembrados:

Modo de consumo:

1 - Um dos fatores mais importantes quando se está suplementando com ZMA é o horário a ser tomado. A recomendação é que o suplemento seja consumido 1h antes do sono ou 1-2 horas depois de se alimentar. Assim você melhora a absorção do suplemento e também a qualidade do seu sono.

2 - Evite consumir mais magnésio do que o recomendado, mantenha a dose recomendada do produto ou a recomendada pelo seu nutricionista/médico

3- Evite consumir ZMA com alguns tipos de alimentos, como por exemplo os ricos em cálcio. Zinco e magnésio não são tão bem absorvidos quando consumidos juntos a esses alimentos.

Vitaminas e minerais fazem mal?

É importante sempre se atentar as doses a serem consumidas, em excesso podem trazer malefícios a saúde. Portanto é importante sempre consultar seu nutricionista ou médico, para que o mesmo indique a dose correta a ser consumida.

Vitaminas e minerais engordam?

Não, isso é apenas um mito do qual foi estabelecido a tempos atrás, quando eram prescritos suplementos que induziam a fome no individuo. Porém, o produto não possui calorias e não irá engordar.

COq10?

É um nutriente essencial que funciona como um antioxidante em nosso corpo.  Em sua forma ativa é chamado de ubiquinona. É sintetizado naturalmente pelo corpo e utilizado para importantes funções, sendo suprimento energético para as células, transporte de elétrons e regulando pressão arterial. Pelo erro de muitos, ela não é considerada uma vitamina ou mineral, pois todos animais e humanos são capazes de produzir pequenas quantidades de coenzimas, até mesmo sem os alimentos necessários.

Conclusão

Agora que você sabe mais sobre vitaminas, minerais e até mesmo da Coenzima Q10, adapte corretamente a sua alimentação e terá uma boa recuperação, melhora do sono , performance e bons ganhos de massa muscular. 

Sempre procure orientação de um profissional da área da saúde, para que o mesmo adeque corretamente a suplementação as sus necessidades e objetivos. 

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